Gewichtsreduktion durch Sport

(Zeitschrift für natürliches Leben / Ausgabe Mai 2011)

Dies ist ein Thema, mit dem sich schon viele Menschen beschäftigt haben. Doch bisher hat noch niemand eine wirklich funktionierende Lösung  für ein allgemein funktionierendes Abnehmsystem gefunden.

In diesem Artikel werden Informationen aufbereitet, die dem Leser eine mögliche Erklärung  bieten.

Um den richtigen Einstieg in dieses Thema zu finden, klären wir zuerst einmal ab, wie Energie im Körper bereitgestellt wird.

Damit unser Muskel arbeiten kann, braucht er Energie. Diese bezieht er im Normalfall, über die Verbrennung von freien Fettsäuren, die durch die Spaltung von Fett, vorwiegend aus dem Fettgewebe, gewonnen werden.

Dies ist ein für den Körper sehr aufwendiges Verfahren und er greift auf dieses System dann zurück, wenn es um Belastungen geht, die mit einer niedrigen Intensität über einen längeren Zeitraum (> 45 min) erbracht werden sollen.

Im Fall von größerer Anstrengung fehlt dem Körper aber die Zeit, um über den Fettstoffwechsel Energie zu gewinnen. In solchen Fällen kommt es zur Verwertung des im Körper gespeicherten Zuckers.

D.h. für uns, brauche ich schnell Energie, nütze ich den Zuckerstoffwechsel, brauche länger Energie, nütze ich den Fettstoffwechsel.

Soviel zum Problem der Energiebereitstellung. Doch Bewegung, die ihre Energie über die Fettverbrennung bezieht, ist nicht gleichzusetzen mit Fettabbau. Denn das entscheidende Kriterium für einen tatsächlichen Abbau von Körperfett, ist eine negative Energiebalance: Wer mehr verbrennt als er an Nahrung zuführt, wird langfristig gesehen abnehmen.

Auf die Bewegung umgelegt, bedeutet es, möchte ich über die Fettverbrennung tatsächlich Gewicht verlieren, muss ich sehr lange Trainingseinheiten mit einer niedrigen Intensität auf mich nehmen oder ich wähle Belastungen, die über einen kürzeren Zeitraum gehen, dafür aber den Körper intensiver belasten.

Um dies zu verdeutlichen ein Beispiel: Bewege ich mich auf dem Laufband mit einer Herzfrequenz von ca. 60% meiner maximalen Herzfrequenz (max. Herzfrequenz liegt bei 186 → HF 110 bis 120) so werden etwa ¾ der Energie über die Fett- und ¼ über die Zuckerverbrennung zur Verfügung gestellt.

Das bedeutet bei einem Energieumsatz von 8 kcal pro Minute, setze ich 6 kcal pro Minute aus der Verbrennung freier Fettsäuren um.

Bewege ich mich auf dem Laufband mit einer Herzfrequenz von 80% der max. Herzfrequenz  (max. HF bei 186 → HF 140 bis 150, habe ich einen deutlich höheren Energie-umsatz. In diesem Fall wird die Energie zur Hälfte aus der Fett- und zur Hälfte aus der Zuckerverbrennung zur Verfügung gestellt.

Es werden 18kcal pro Minute verbrannt, d.h. ich setze 9 kcal pro Minute aus der Verbrennung der freien Fettsäuren um.

Dieses Beispiel zeigt auf, dass ich durch das intensivere Training im gleichen Zeitraum deutlich mehr Fett verbrennen kann, als durch das niedrig dosierte Training.

Anmerkung: Diese Rechnung soll aber niemanden dazu verleiten, selbständig seine Belastungen höher zu schrauben, ohne sich vorher medizinisch prüfen zu lassen. Denn nur wenn es die Funktion des Körpers es zulässt, sollte man auf höhere Belastungen zugreifen.

Dieses Beispiel soll jedem klar machen, dass Fettverbrennung nicht gleichzusetzen ist mit Fettabbau, und dass es im Sport den vielfach angepriesenen Fettverbrennungspuls zur Gewichtsabnahme nicht gibt!!!

Die Fettverbrennung ist die Form der Energiebereitstellung, die in unserem Organismus rund um die Uhr stattfindet. Ob wir beim Frühstück sitzen, zur Arbeit gehen, im Büro am Schreibtisch sitzen oder im Bett liegen und schlafen, überall beziehen wir die Energie aus der Abbau von Fett.

Um herauszufinden wie wir abnehmen können, müssen wir wissen, wie viel Energie verbrennt unser Körper über den Tag. Dies können wir über den Grundumsatz (GU) bestimmen.

Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die unser Körper bei ausschließlicher Bettruhe verbraucht, abhängig von der Muskelmasse und dem Alter.

D.h. ein junger Mensch mit einem hohen Muskelanteil verbraucht in Ruhe mehr Energie als ein junger mit einem niedrigen Muskelanteil.

Wie hoch der Grundumsatz ist, lässt sich über folgende Formel berechnen: Bei einem Mann beträgt er 900 + 10x Körpergewicht und bei einer Frau 700 + 7x Körpergewicht.

Beim Mann ist der Grundumsatz deshalb höher, weil er einen höheren Muskelmasseanteil hat als die Frau.

Neben den Grundumsatz spielt der Tagesumsatz (TU) eine wichtige Rolle dabei, ob wir abnehmen oder nicht. Zur Berechnung des TU wird folgende Formel verwendet:

Bei reiner Büroarbeit liegt der Verbrauch bei GU x 1,3 und bei mäßiger körperlicher Arbeit GU x 1,5. 

Damit darf ein 70 kg schwerer Mann, bei mäßiger Arbeit, über den Tag nicht mehr 2400 kcal pro Tag zuführen, wenn er sein Gewicht halten will. Will er 1 kg im Monat abnehmen, so muss er seine Nahrungsmenge auf 2150 kcal pro Tag reduzieren.

Bin ich neben der Arbeit noch sportlich aktiv, so erhöht sich mein Tagesumsatz und ich kann auch mehr Nahrung zuführen, ohne dass sich mein Gewicht nach oben hoch damit hin verändert.

Doch damit ist das Problem, wie nehme ich ab, noch nicht gelöst. Neben der richtigen Menge an Bewegung, spielt es eine entscheidende Rolle, was esse ich – denn bei einem Körper, der jeden Tag einen gemütlichen Spaziergang absolviert, dem aber täglich zu viele Kohlenhydrate zugeführt werden, passiert folgendes:

Kohlenhydrate (= eingelagerter Zucker), die nicht für die Ausführung von Bewegung genutzt werden, werden langfristig gesehen, wieder in Fett umgewandelt und so im Körper abgespeichert.

In diesem Fall ernährt man sich gesund, nimmt aber unter Umständen zu. Dies passiert bei Berufen, bei denen die Belastungsintensität zu niedrig ist und bei denen für den Körper kein Bedarf besteht, den Zuckerstoffwechsel für die Energiebereitstellung zu nutzen. Bei Menschen in körperlich anstrengenden Berufen stellt sich dieses Problem nicht, denn die verbrennen diese überschüssigen Kohlenhydrate. Für die anderen gibt es nur zwei Möglichkeiten: Sie essen weniger Kohlenhydrate oder treiben mehr Sport. Dies könnte so aussehen:

  • Ausdauerbelastungen mit niedriger Intensität über einen längeren Zeitraum (z.B. lange ausgedehnte Wanderungen an den Wochenenden)
  • Ausdauerbelastungen mit hoher Intensität über einen kurzen Zeitraum (Tempoläufe, lockere Dauerläufe im leicht hügeligen Gelände)
  • Intensives Krafttraining zum Aufbau der Muskelmasse und einem erhöhten Energieverbrauch während der Belastung (wenige Wiederholungen bei großem Gewicht)

Sinnvoll wäre es, zwei bis drei Ausdauereinheiten mit ein bis zwei Ganzkörper-Krafteinheiten pro Woche zu kombinieren. Damit kann der Grundumsatz am effektivsten gesteigert werden.

Abschließend die wichtigsten Punkte zusammengefasst:

  • Gewichtsabbau über Fettstoffwechseltraining ist nur dann möglich, wenn bei niedriger Dosierung die Zeitdauer entsprechend lang ist.

  • Für jeden der Gewicht reduzieren möchte und wenig Zeit hat, ist es zielführender, die Intensität der Belastung etwas anzuheben und die Zeitdauer zu verringern.

  • Beim Training sollte die Belastung immer über die Herzfrequenz gesteuert werden.

  • Um auszuloten, wo dieser Bereich liegt, macht es für jeden Hobbysportler Sinn, eine sportmedizinische Untersuchung zu durchlaufen, bei der die relevanten Belastungs-grenzen festgelegt werden.

  • Wer sich richtig ernährt und bewegt, wird langfristig gesehen sein Gewicht halten oder, wenn gewünscht, reduzieren!

Literaturhinweise:

Schlank im Schlaf Pape/Schwarz/Gillesesn ISBN: 978-3-7742-8779-2
Leistungsphysiologie J. Stegemann ISBN: 3-13-462403-6
Kompendium der Sportmedizin Hofmann / Hörtnagel ISBN: 3-211-21253-1
Optimiertes Ausdauertraining Neumann/Pfützner ISBN: 3-89124-498-3
Herzfrequenzkontrolle W. Spanaus ISBN: 3-89124-851-2
Die richtige Ernährung für Sportler M. Lamm ISBN: 978-3-86883-011-8

Mag. Heinz Peter Steiner / Rofanweg 22 / A- 6212 Maurach am Achensee / www.hpsteiner.at / info@hpsteiner.at
Sportwissenschaftlicher Berater, Mentaltrainer, Personaltrainer, Lehrer für stilles und bewegtes Qi Gong, Entspannungstrainer

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